Fundamentos de Treinamento (Flexibilidade)

A flexibilidade é um elemento crucial do condicionamento físico, permitindo uma maior amplitude de movimento e facilitando a realização das tarefas diárias e específicas. No entanto, é essencial seguir certas diretrizes para garantir a eficácia e segurança do treinamento.

Princípios de Treinamento para Flexibilidade

Os exercícios de alongamento muscular destinam-se a melhorar a flexibilidade. No entanto, para maximizar os benefícios e garantir a segurança, algumas regras devem ser observadas durante o treinamento.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados após as sessões de treinamento aeróbio ou de treinamento de força para maximizar os ganhos de flexibilidade. Caso não seja possível fazer esses dois tipos de treinamento, o treinamento de flexibilidade deve ser feito pelo menos duas vezes por semana, e até sete vezes por semana, com cada sessão durando pelo menos 20 minutos.

Para iniciantes, é aconselhável começar com poucas sessões por semana para se familiarizar com os exercícios e entender seus limites. Se o objetivo é aumentar significativamente a flexibilidade, as sessões diárias de treinamento ou um grande número de sessões por semana (5 a 7) são recomendadas. Treinar duas a três vezes por semana é uma boa maneira de manter a flexibilidade adquirida.

É importante notar que os exercícios de alongamento não contribuem para melhorar a força ou a resistência aeróbia.

Em cada sessão de treinamento, cada exercício de alongamento deve ser feito de 3 a 5 vezes. O praticante deve se mover lentamente até a posição desejada, atingindo a maior amplitude possível sem dor. Essa posição deve ser mantida por 10 a 30 segundos, e depois o praticante deve relaxar e retornar lentamente à posição inicial, concluindo uma repetição.

Precauções e Segurança

• Caso o praticante tenha sofrido alguma lesão, fratura ou cirurgia nos ossos do quadril (principalmente na articulação coxo-femoral, que corresponde à junção do quadril com o fêmur), é essencial consultar um médico antes de realizar os exercícios para treinar a flexibilidade dos membros inferiores.
• Se ocorreu uma fratura na cabeça do fêmur, o praticante não deve cruzar as pernas em ângulos superiores a 90 graus.
• Se a sessão de treinamento for separada de outros tipos de treinamento, é crucial fazer um leve aquecimento antes de começar. Isso pode ser feito com alguns minutos de caminhada e movimentação dos membros superiores. Alongar os músculos sem aquecimento prévio pode resultar em lesões.
• O alongamento nunca deve resultar em dor, principalmente nas articulações. Se isso ocorrer, provavelmente a amplitude do alongamento é excessiva e deve ser reduzida.
• É normal sentir um leve desconforto durante o alongamento, mas não dor.
• Evite o alongamento balístico (rápido ou com "trancos"), pois pode disparar um reflexo de contração muscular involuntária e potencialmente levar a lesões.
• Durante o alongamento, o membro alongado deve estar estendido, mas uma pequena folga na articulação é aconselhável para reduzir a carga sobre tendões e ligamentos (as articulações não devem ser hiper-estendidas).
• O praticante deve respirar de maneira profunda e lenta durante os exercícios. Se ocorrer tontura, mesmo que leve, deve-se voltar a respirar normalmente.
• Seguindo as recomendações acima, o treinamento resultará em um aumento da flexibilidade, e a progressão se dá sempre tentando alcançar a maior amplitude articular sem dor.

Os exercícios de flexibilidade também podem ser usados durante o aquecimento, antes das sessões de treinamento, com o objetivo de preparar o corpo para o exercício. Nesse caso, os exercícios devem ser feitos depois do corpo já estar aquecido, pois alongar músculos "frios" pode levar a lesões. Os exercícios devem ser realizados com apenas uma repetição, e devem durar apenas alguns segundos. Eles devem ser selecionados de acordo com a atividade a ser realizada, alongando apenas os músculos que serão usados durante a atividade. Uma alternativa é incluir exercícios dinâmicos multiarticulares durante o aquecimento, que, embora não busquem grande amplitude de movimento, aquecem e alongam levemente um grande número de músculos.