Fundamentos de Treinamento (Resistência)
Fundamentos de Treinamento Aeróbico: Capacidade Aeróbia e VO2max
A capacidade aeróbia é essencial para absorver, transportar e utilizar o oxigênio do ar durante a atividade física. Esse processo envolve reações bioquímicas que geram energia. A melhoria dessa capacidade ocorre principalmente com atividades de baixa intensidade e longa duração. O VO2max é uma medida que quantifica o consumo máximo de oxigênio durante o exercício, indicando a eficiência do corpo em utilizar o oxigênio para gerar energia.
Progressão Gradual no Treinamento de Resistência Aeróbia
Para iniciar o treinamento de resistência aeróbia, é recomendado dedicar um tempo mínimo diário de 5 minutos por sessão. Embora esse período não traga benefícios significativos, é especialmente importante para pessoas inativas por um longo período. A ideia é começar com baixo esforço e aumentá-lo gradualmente. A atividade leve deve ser realizada por curtos períodos, mas com o tempo, deve se tornar moderada a vigorosa, mesmo que a duração permaneça em 5 minutos.
Aumento Progressivo do Tempo de Treinamento
Quando for possível realizar atividades moderadas a vigorosas por 5 minutos, é hora de aumentar o tempo por sessão para pelo menos 10 minutos. Realizar atividades com duração inferior a 10 minutos não trará os benefícios cardiovasculares e respiratórios desejados. O objetivo é chegar a pelo menos 30 minutos de atividade em cada sessão de treinamento. Uma progressão possível é aumentar 5 minutos de atividade a cada mês até atingir os 30 minutos. Dividir os 30 minutos em três fases de 10 minutos também é benéfico, especialmente para pessoas com baixa tolerância a atividades prolongadas. É importante considerar que atividades leves devem ter maior duração, enquanto atividades intensas podem ter menor duração. Geralmente, um tempo válido para alcançar os benefícios desse tipo de treinamento é de 20 a 60 minutos por sessão.
Frequência Semanal e Intensidade do Treinamento
Inicialmente, o treinamento aeróbico deve ser realizado pelo menos 3 vezes por semana, em dias não consecutivos, se possível. Conforme a capacidade aumenta, o número de dias de atividade aeróbica por semana deve aumentar progressivamente até atingir 5 dias. No entanto, é importante destacar que o mínimo necessário para obter benefícios é realizar 3 sessões semanais.
Para obter o máximo benefício, a intensidade dos exercícios deve ficar na faixa de 50% a 70% do VO2max. É possível ajustar a intensidade monitorando a frequência cardíaca. Inicialmente, é necessário medir a frequência cardíaca de repouso (FC rep), que é o número de batimentos cardíacos por minuto após 10 minutos de inatividade. A frequência cardíaca máxima (FC max) pode ser determinada por testes ergométricos ou estimada subtraindo-se a idade do indivíduo de 220. Medir a FC max por meio de testes ergométricos é importante para detectar problemas cardíacos e identificar a faixa de frequência cardíaca em que esses problemas surgem. Assim, é possível considerar a frequência cardíaca máxima como o ponto em que os sintomas de problemas cardíacos começam a aparecer, garantindo maior segurança no treinamento, mantendo-se abaixo dessa faixa. A faixa de treinamento deve ser calculada da seguinte forma:
- Frequência mínima de treinamento: (FC max - FC rep) x 0.5 + FC rep
- Frequência máxima de treinamento: (FC max - FC rep) x 0.7 + FC rep
Dessa forma, o treinamento é realizado na faixa de 50% a 70% da frequência cardíaca de reserva (FC max - FC rep), que é considerada a zona ideal para o treinamento da capacidade aeróbia.
Regras de Segurança no Treinamento de Resistência Aeróbia
Intensidade e Sintomas: Durante as atividades aeróbias, a intensidade não deve causar dificuldade em falar devido à rápida respiração. Além disso, a intensidade não deve causar vertigem ou dor no peito ao respirar.
Aquecimento e Resfriamento: Antes e após a sessão de treinamento, é recomendado realizar atividades leves, como caminhada lenta, para aquecer e voltar à calma.
Alongamento: Os exercícios de alongamento devem ser feitos após as atividades, quando os músculos ainda estão aquecidos.
Hidratação: Durante as atividades que causam transpiração, é importante beber líquidos, mesmo que a sede não seja intensa. Sentir sede significa que o corpo já está levemente desidratado. No entanto, algumas condições médicas podem limitar a ingestão de líquidos, então é essencial consultar um médico para orientação.
Condições Climáticas e Idosos: Idosos são mais sensíveis ao frio e ao calor devido a um sistema termorregulador menos eficiente. Ao se exercitar, é recomendado usar roupas em camadas para proteger-se do frio, mas permitindo a remoção de peças para regular a temperatura corporal.
Progressão do Treinamento: Antes de aumentar a dificuldade da atividade, é aconselhável aumentar a duração da mesma.
Observações
Ao recriar e formatar o texto original, foram utilizados subtítulos para facilitar a leitura e destacar as informações importantes. Foram usados negritos para enfatizar palavras-chave e títulos. Também foram adicionadas informações relevantes, quando necessário, para melhorar a compreensão do assunto.
