Exercícios para Treinar o Equilíbrio

Exercícios para treinar o equilíbrio

Nesta seção, disponibilizamos uma série de exercícios para aprimoramento do equilíbrio, que devem ser conduzidos seguindo-se os princípios de treinamento. É recomendável que todos os exercícios descritos sejam realizados em cada sessão de treinamento. Contudo, é válido lembrar que nem todos os idosos possuem a capacidade de executar determinados movimentos, porém é possível adaptar cada exercício às necessidades individuais.

Flexão Plantar

O objetivo desse treino é fortalecer os músculos do tornozelo e da região posterior da perna. Para isso, o praticante deve estar em pé, com os pés firmemente apoiados no chão e segurando em uma cadeira para manter o equilíbrio. É necessário levantar os calcanhares o mais alto possível, permanecendo no topo por 1 segundo e depois voltar lentamente à posição inicial, levando 3 segundos. Se quiser aumentar a intensidade, é possível adicionar pesos nos tornozelos. Entretanto, somente é aconselhável tentar realizar este exercício em uma perna de cada vez quando já se sentir confortável e seguro com as duas pernas juntas.

Resumo:

1. Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
2. Lentamente fique nas pontas dos pés, o mais alto que conseguir (expirando);
3. Mantenha a posição um pouco;
4. Lentamente desça os calcanhares até o chão (inspirando).

Flexão de Joelho

Esse treino é indicado para fortalecer a musculatura da parte posterior da coxa e da panturrilha. É necessário que o indivíduo esteja em posição ereta, segurando em um apoio para manter o equilíbrio. A flexão do joelho deve ser feita em 3 segundos, levantando o pé do chão e elevando o tornozelo o mais alto possível, como indicado na figura. Durante a execução, a coxa não deve se movimentar, apenas o joelho. O retorno à posição inicial também deve durar 3 segundos, concluindo uma repetição. Para aumentar a intensidade, pesos adicionais podem ser colocados nos tornozelos.

Resumo:

1. Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
2. Lentamente flexione o joelho até o limite (expirando);
3. Mantenha a posição um pouco;
4. Lentamente abaixe a perna, voltando à posição inicial (inspirando);
5. Ao terminar das séries com uma perna, repita com a outra.

Flexão de Quadril

O propósito deste treinamento é fortalecer a musculatura da coxa e quadril. O praticante deve se colocar atrás ou ao lado de uma cadeira ou qualquer outro apoio. A elevação da perna deve ser executada em 3 segundos, mantendo a posição por 1 segundo e descendo em mais 3 segundos. Para intensificar a carga do treino, pode-se acrescentar pesos extras nos tornozelos.

Resumo:

1. Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
2. Lentamente erga seu joelho na direção do peito, sem deixar o tronco descer em direção à coxa (expirando);
3. Mantenha a posição um pouco;
4. Lentamente abaixe a perna até o chão (inspirando);
5. Ao terminar as séries com uma perna, repita com a outra.

Extensão de Quadril

Essa atividade tem como objetivo tonificar os músculos das partes traseiras da coxa e dos glúteos. O praticante precisa se posicionar a cerca de 30 a 45 cm de distância de uma cadeira ou mesa (ou outro objeto que sirva de apoio para os braços), com os pés separados por uma pequena distância. Incline o tronco a cerca de 45º em direção ao apoio. Eleve a perna para trás, sem flexionar o joelho, em um movimento de 3 segundos. Durante a elevação, evite ficar na ponta dos pés ou projetar o tronco para frente. Mantenha a posição atingida por 1 segundo e, em seguida, retorne à posição inicial ao longo de 3 segundos, concluindo uma repetição do exercício. Para aumentar a intensidade, pesos adicionais podem ser colocados nos tornozelos.

Resumo:

1. Se posicione entre 30 e 45 cm afastado de um apoio para os membros superiores;
2. Incline o corpo à frente e segure no apoio;
3. Lentamente erga a perna (extendida) para trás (expirando);
4. Mantenha a posição um pouco;
5. Lentamente abaixe a perna, voltando à posição inicial (inspirando);
6. Ao terminar as séries com uma perna, repita com a outra.

Elevação Lateral do Membro Inferior

Com o objetivo de tonificar os músculos da região do quadril e da coxa lateral, esse exercício requer que o praticante esteja em posição ereta e segurando em um apoio para manter o equilíbrio. Os pés devem estar levemente afastados. O movimento consiste em elevar a perna lateralmente, com um alcance de 15 a 30 cm, levando cerca de 3 segundos para realizar cada repetição.

Para realizar o exercício corretamente, é imprescindível manter o tronco ereto e as duas pernas esticadas. Além disso, os pés devem estar voltados para frente. Após atingir a posição desejada, é necessário mantê-la por um período de 1 segundo e, para retornar à posição inicial, o movimento deve ser realizado em 3 segundos. Essa sequência completa uma repetição do exercício. Caso seja necessário, é possível aumentar a dificuldade da atividade adicionando pesos extras nos tornozelos.

Resumo:

1. Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
2. Lentamente eleve uma perna para o lado, de 15 a 30 cm (expirando);
3. Mantenha a posição um pouco;
4. Lentamente volte à posição inicial (inspirando);
5. Ao concluir as séries com uma perna, do mesmo modo que os demais exercícios, repita com a outra;
6. O tronco e os dois joelhos devem estar extendidos durante toda a execução do exercício.

Levantar e sentar sem a utilização das mãos

O objetivo deste exercício é trabalhar a musculatura do abdômen, costas, quadril e coxa. Para executá-lo, é necessário sentar-se na metade da cadeira e inclinar o corpo até os ombros encostarem no encosto. As costas devem estar retas, mas com um apoio lombar para facilitar. Os joelhos devem estar flexionados e os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Com o mínimo de uso dos membros inferiores, o praticante deve trazer o tronco para a frente, desencostando do encosto e do apoio lombar.

Para efetuar um treino adequado dos músculos abdominais, é necessário trazer o tronco para a frente mantendo as costas eretas, sem inclinar os ombros. Sentado com os pés apoiados no chão, o praticante deve levar 3 segundos para erguer-se e outros 3 segundos para sentar-se, utilizando o mínimo possível das mãos. É importante manter as costas retas em todo o movimento. Para aumentar a dificuldade do exercício, pode-se reduzir gradativamente o auxílio das mãos. Ao final de cada repetição, o corpo deve ser inclinado novamente até o encosto da cadeira.

Resumo:

1. Coloque um travesseiro no encosto de uma cadeira;
2. Sente na metade anterior do assento da cadeira, com os joelhos flexionados e com os pés totalmente apoiados no chão;
3. Recline sobre o travesseiro, permanecendo com o tronco inclinado e com as costas retas;
4. Leve o tronco à frente até ficar sentado com as costas retas, usando minimamente as mãos (inspirando);
5. Levante lentamente, usando minimamente as mãos (expirando);
6. Sente lentamente, usando minimamente as mãos (inspirando);
7. Recline novamente o corpo, apoiando as costas no travesseiro, retornando assim à posição inicial (expirando);
8. Mantenha as costas e os ombros retos durante toda a execução do exercício.

Observações

A realização do exercício sem a fase de trazer o corpo à frente, embora seja possível, pode resultar em um ganho de força nos músculos abdominais inferior ao esperado. É importante ressaltar que esses músculos desempenham um papel crucial na manutenção de um equilíbrio adequado.

Adaptação 2: Como nem todos conseguem realizar muitas repetições desse exercício, pode ser necessário adaptá-lo da seguinte maneira: ao invés de o idoso levantar por completo, ele deve somente iniciar o movimento de subida, perdendo assim o contato com a cadeira. A posição alcançada deve ser mantida por 1 segundo, e então o idoso retorna à posição sentada (podendo também reclinar se estiver utilizando um apoio lombar). Dessa maneira, o desgaste do exercício fica reduzido (permitindo assim um maior número de repetições), mas os mesmos músculos são trabalhados. Conforme o idoso ganha força e resistência muscular, essa adaptação deve ser deixada de lado para que ocorram maiores ganhos.

• Outros exercícios

Há ainda alguns exercícios que treinam o equilíbrio e podem ser praticados a qualquer hora, em qualquer lugar e quanto for desejado. Mas é importante que haja algum apoio por perto para gerar segurança em uma eventual instabilidade durante sua execução:

Permanecer ereto em apenas um pé (alternando-os), o que pode ser feito durante atividades do cotidiano.

• Andar com passos bem curtos, de maneira que o pé que executou o passo encosta o calcanhar nos artelhos (dedos do pé) do pé de apoio.