Exercícios para Treinar a Força

Exercícios para treinar a força

Aqui estão algumas sugestões de exercícios de força para membros superiores, que podem ser combinados com exercícios de equilíbrio para membros inferiores a fim de proporcionar um treinamento abrangente. Ao adicionar exercícios de equilíbrio ao treinamento de força, você estará treinando simultaneamente sua capacidade de equilíbrio, tornando todo o processo mais simples. É fundamental ter em mente que os mesmos cuidados necessários para o treinamento de força em membros inferiores também precisam ser considerados para o treinamento de força em membros superiores. Os fundamentos do treinamento de equilíbrio podem ser encontrados em um guia específico. Além disso, é possível realizar esses exercícios em pé, utilizando uma cadeira apenas como auxiliar.

Elevação Lateral dos Membros Superiores

Este exercício tem como objetivo fortalecer a musculatura dos ombros: sentar-se em uma cadeira sem apoios para os braços, com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão; manter os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro; elevar lentamente os braços até paralelos ao solo, mantendo a posição por um segundo; abaixar lentamente durante 3 segundos à posição inicial; manter as mãos na referência do braço; realizar cada repetição com cuidado.

Para aumentar a dificuldade do exercício, pode-se adicionar pesos nas mãos. Se a carga for excessiva, uma alternativa é realizar uma flexão de cotovelo, pois isso reduz a distância da mão em relação ao corpo e consequentemente diminui a força necessária para o movimento. Se sentir desconforto nos ombros, não interrompa o exercício completamente, basta reduzir a amplitude dos braços para diminuir a tensão.

Ao elevarmos os braços à frente do corpo, é possível reduzir a sobrecarga nos ombros e diminuir a intensidade do exercício, porém, é importante não ultrapassar um ângulo máximo de 45º e, caso haja dor, adaptar o movimento. É válido ressaltar que ao ultrapassar esse ângulo, a atividade se torna mais próxima de uma flexão de ombro, a qual será explicada posteriormente.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira;
2. Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros;
3. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo;
4. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente retorne à posição inicial.

Extensão de Cotovelo

Este exercício visa fortalecer o tríceps. Sente-se em uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione o cotovelo e levante o braço até apontar para o teto com a palma para dentro. Segure o cotovelo com a mão do braço oposto (sem tocá-lo). Estenda o cotovelo durante 3 segundos, mantenha por 1 segundo e flexione por 3 segundos. Para aumentar a carga, adicione pesos na mão que executa o movimento.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira;
2. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro;
3. Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro);
4. Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício;
5. Estenda o cotovelo lentamente;
6. Mantenha a posição um pouco;
7. Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial;
8. Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries;

Flexão de Cotovelo

Sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão, estenda o braço para baixo ao lado do corpo. Flexione o cotovelo em 3 segundos, mantenha por 1 segundo e estenda em mais 3 segundos para retornar à posição inicial. Opcionalmente, segurar um peso na mão aumenta a intensidade.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira sem braços, apoiando as costas em seu encosto;
2. Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros;
3. Deixe o braço extendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão para a frente;
4. Lentamente flexione o cotovelo, trazendo a mão para perto do peito;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente estenda o cotovelo, voltando à posição inicial;
7. Repita o exercício com o outro braço após finalizar as séries.

Flexão de Ombro

Este treino visa fortalecer os ombros: sentado em uma cadeira sem braços, com as costas no encosto e pés no chão, braços estendidos ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro. Levantar os braços para frente durante 3 segundos, manter estendidos e girar os punhos para cima; manter posição por 1 segundo, abaixar e girar punhos para palmas voltadas para dentro (3 segundos). Para aumentar resistência, usar pesos extras nas mãos.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira;
2. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro;
3. Posicione os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
4. Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente;

Empurrar a Cadeira

O objetivo deste exercício é tonificar os músculos das costas, tríceps, antebraços e peito. Para realizá-lo, o indivíduo deve sentar-se em uma cadeira com braços, com as costas retas e o corpo levemente inclinado à frente. Segurando nos braços da cadeira, deve alinhar as mãos e o tronco e posicionar os pés embaixo da cadeira, com os calcanhares levantados. Em seguida, deve empurrar o corpo para cima usando apenas os braços, mantendo a posição de sentado. Mesmo que não consiga completar a subida, o esforço já promove o fortalecimento dos músculos. É importante evitar utilizar os membros inferiores para ajudar no movimento e aumentar a carga adicionando pesos sobre as coxas.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira com braços;
2. Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas;
3. Segure nos braços da cadeira;
4. Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos;
5. Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando);
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).