Dieta para Envelhecer Bem e com Saúde
A nutrição adequada desempenha um papel fundamental no envelhecimento saudável. Infelizmente, o cenário da nutrição de idosos no Brasil é preocupante, com altos índices de desnutrição e baixo peso. Estudos revelam que a desnutrição contribui para mais de 35% das mortes de idosos em áreas metropolitanas. É essencial que os idosos tenham uma alimentação equilibrada para envelhecerem bem, com capacidade de gerir suas vidas de forma autônoma e com o mínimo de limitações físicas e mentais.
A Importância da Alimentação Adequada para Idosos
Um estudo realizado na Unicamp revelou que muitos idosos não se alimentam corretamente. A pesquisa analisou os hábitos alimentares de 94 pessoas entre 55 e 83 anos e constatou que a maioria não seguia uma dieta adequada. Houve deficiência de cálcio, magnésio, zinco, vitamina B6 e ferro, além de um consumo calórico médio de apenas 900 calorias por dia, muito abaixo das 1.500 calorias recomendadas para essa faixa etária. A falta de fibras na dieta também era um problema comum, resultando em queixas frequentes de problemas intestinais. O consumo de alimentos industrializados foi apontado como a principal causa dessas deficiências nutricionais.
Crescente Número de Idosos
As estatísticas mostram um aumento no número de idosos no Brasil. De acordo com o IBGE, estima-se que em 2050 o número de idosos seja igual ao de jovens. Essa mudança demográfica exige investimentos em políticas públicas que garantam atendimento médico adequado a essa população e conscientização sobre a importância de hábitos saudáveis para uma melhor qualidade de vida. Além disso, também é necessário abordar a questão dos idosos com excesso de peso, que consomem calorias em excesso, gorduras e açúcares e não praticam atividade física.
Consequências do Desequilíbrio Alimentar
O desequilíbrio alimentar, seja pela falta ou pelo excesso de nutrientes, contribui para o aumento de doenças que debilitam e causam milhares de mortes no Brasil. Segundo a Organização Mundial da Saúde, as doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, representam 72% de todas as mortes no país. Isso resulta em 928 mil mortes por ano, gerando um prejuízo de US$ 3 bilhões anuais.
Dicas para um Envelhecimento Saudável
Existem medidas que os idosos podem tomar para envelhecerem bem e com saúde. Aqui estão algumas dicas:
Calorias: Com a idade, o metabolismo desacelera, aumentando o risco de perda de massa muscular e ganho de gordura. A necessidade de calorias diminui, sendo cerca de 600 calorias a menos para homens e 300 calorias a menos para mulheres. Evite alimentos energéticos e pouco nutritivos, como doces, refrigerantes, alimentos gordurosos, frituras e massas.
Carboidratos: Consuma carboidratos presentes em grãos integrais, como trigo integral, aveia, centeio, além de leguminosas como soja e feijão. Uma dieta ideal deve incluir quatro porções diárias de carboidratos, como pão integral no café da manhã e lanches, arroz integral e feijão no almoço e jantar.
Proteínas: Não deixe de incluir proteínas na alimentação, pois elas ajudam a manter a massa muscular e fortalecem o sistema imunológico. A ingestão diária recomendada é de aproximadamente 0,8 a 1,0g de proteína por quilo de peso corporal. Boas fontes de proteínas incluem peixes, aves sem pele, carnes magras, laticínios desnatados e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, ervilhas e lentilhas. A clara do ovo pode ser consumida diariamente, enquanto a gema é recomendada apenas três vezes por semana. Outra opção é o colágeno hidrolisado, uma proteína disponível no mercado que ajuda a repor o colágeno corporal perdido com o envelhecimento.
Gorduras: Tenha cuidado com as gorduras, pois os idosos têm mais dificuldade em eliminá-las do organismo. Em quantidades adequadas, as gorduras são essenciais para a formação de hormônios e enzimas, porém, em excesso, podem levar ao aumento de peso e ao depósito de colesterol nas artérias. Consuma gorduras saudáveis, como as presentes no azeite de oliva, castanhas, abacate e óleos de peixes marinhos, canola, milho e girassol, com moderação.
Vitaminas e Minerais: As hortaliças e frutas são ricas em vitaminas e minerais. Consuma pelo menos quatro porções de verduras e legumes e três porções de frutas diariamente, variando ao longo da semana para obter uma variedade de nutrientes.
Hidratação: A necessidade de água aumenta com a idade, pois os rins nem sempre funcionam tão bem. Beba de sete a oito copos de água por dia para melhorar a digestão e evitar prisão de ventre.
Refeições Equilibradas: Evite pular refeições ou substituí-las por chá com torradas ou sanduíches. Faça cinco ou seis pequenas refeições equilibradas ao longo do dia.
Cuidado com o Sal: Com a idade, a percepção do sabor salgado diminui, levando as pessoas a usarem mais sal do que o necessário. Isso é especialmente perigoso para quem tem pressão alta. Utilize ervas e condimentos naturais para realçar o sabor em vez de salgar em excesso.
Fibras: Não negligencie a ingestão de fibras, pois sua ausência pode causar prisão de ventre, um problema comum nessa faixa etária. Substitua o pão e o arroz brancos por versões integrais e inclua alimentos ricos em fibras, como mamão com aveia, no café da manhã.
Lembre-se sempre de que uma alimentação equilibrada é fundamental para um envelhecimento saudável, proporcionando a capacidade de gerir a própria vida de forma independente e autônoma, com o mínimo de limitações físicas e mentais.
